De schema-builder

De schema-builder is de werkomgeving waarin je complete trainingsschema's opbouwt: van een simpele 3-daagse krachtsplit tot een marathon-opbouw of een multisport-programma met kracht, hardlopen en fietsen door elkaar. Je werkt in kolommen (dagen, secties, oefeningen, details) die je op een groot scherm naast elkaar ziet en op mobiel achter elkaar doorloopt.

Je opent de builder wanneer je een schema aanmaakt of bewerkt vanuit het menu-item Trainingsschema's. Dezelfde builder wordt gebruikt voor een losse training (dan werk je met één workout in plaats van meerdere dagen).

Sneltoetsen

• Cmd/Ctrl + S: schema opslaan
• Cmd/Ctrl + Z: een zojuist verwijderde dag of sectie terugzetten (zolang de "Ongedaan maken"-melding nog zichtbaar is)

Een programma aanmaken

Achter het tandwiel Instellingen, rechtsboven in de builder, staan twee keuzes die de vorm van je schema bepalen: het Sporttype en de Planning.

Type schema

Het veld heet Sporttype en heeft drie waarden:

• Gym: per sectie kun je kiezen uit Kracht, Mobiliteit, Hyrox, HIIT en Boksen.
• Cardio: per sectie kun je kiezen uit Hardlopen, Fietsen, Zwemmen, Roeien en Schaatsen.
• Multisport: alle disciplines zijn beschikbaar. Gebruik dit voor gecombineerde of multisport-schema's.

Het sporttype bepaalt alleen welke sporten je per sectie kunt kiezen. De concrete sport leg je per sectie vast, niet op het programma als geheel. Schakel je later naar Multisport, dan komen alle disciplines beschikbaar zonder dat je bestaande secties kwijtraakt.

Type en sport zijn twee verschillende dingen

Het type van het schema heet Gym, Cardio of Multisport. De sport van een sectie heeft eigen namen: Kracht, Mobiliteit, Hardlopen, Fietsen, Zwemmen, Roeien, Schaatsen, Hyrox, HIIT, Boksen, Triatlon en Multisport. Een schema van het type Gym bevat dus secties met de sport Kracht; dat is geen inconsistentie maar een bewust onderscheid tussen de bak waarin het schema valt en wat de cliënt op die dag daadwerkelijk doet.

Alle sporten zijn beschikbaar

Zwemmen, Roeien, Schaatsen, Hyrox, HIIT, Boksen, Multisport en Triatlon waren tijdelijk niet te kiezen terwijl we ze stabiliseerden. Die beperking is eraf: je kunt ze allemaal gewoon selecteren.

Planvorm: Weekschema of Losse dagen

Onder het sporttype staat Planning: hoe de dagen worden ingepland.

• Weekschema (vaste weekdagen): je plant per week op vaste weekdagen (Ma tot en met Zo). Ideaal voor schema's die aan de kalender hangen, zoals een hardloopopbouw richting een wedstrijd. Je stelt het aantal weken in en vult per week de gewenste weekdagen.
• Losse dagen (cyclus): je maakt een doorlopende reeks dagen (Dag 1, Dag 2, Dag 3, ...) zonder vaste weekdag. Bij het toewijzen aan een cliënt worden deze dagen automatisch over de trainingsdagen van die cliënt verdeeld (bijvoorbeeld Ma, Wo, Vr). Ideaal voor een krachtsplit die iedere cliënt op zijn eigen dagen draait.

Omzetten van Weekschema naar Losse dagen

Zet je een weekschema om naar losse dagen, dan vervallen de vaste weekdagen (Ma tot en met Zo). Je dagen worden een doorlopende reeks (Dag 1, Dag 2, ...). De inhoud van elke dag blijft behouden. De builder vraagt je dit eerst te bevestigen. Andersom (van losse dagen naar weekschema) is niet destructief.

Weekschema kan niet bij een gemengde dag

Staan op één dag zowel kracht- als cardiosecties, dan is de knop Weekschema niet aanklikbaar. Zo'n schema blijft op Losse dagen staan; de verdeling over de trainingsdagen regelt Coachio bij het toewijzen.

Geef je schema tot slot een naam in het veld linksboven.

Dagen beheren

De linkerkolom toont je dagen (bij Losse dagen) of je weken met weekdagen (bij Weekschema). Je kunt deze kolom in- en uitklappen met het pijl-icoon; bij een ingeklapte kolom zie je alleen kleine dag-knopjes met een gekleurde stip voor de discipline.

Een dag toevoegen

Een nieuw schema begint zonder dagen, dus je eerste klik is meteen je eerste keuze.

Klik op + Dag (of het +-knopje in de ingeklapte zijbalk, of een lege weekdag in het weekschema). Er opent een venster Dag toevoegen met twee keuzes:

• Lege dag: een dag met een lege sectie in de standaarddiscipline van het sporttype.
• Onder de kop Trainingstemplates: kies een eerder opgeslagen training. Je kunt de lijst doorzoeken. De aangeboden templates zijn gefilterd op het sporttype van het schema (een Gym-schema toont krachttrainingen, een Cardio-schema toont cardio-workouts, Multisport toont alles).

Dag-titel wijzigen

Klik op de naam van een dag om deze direct (inline) aan te passen. Onder de titel zie je een korte samenvatting van de inhoud.

Rustdagen

In een weekschema is elke weekdag zonder dag automatisch een rustdag: die dag toont "rustdag" en er wordt geen workout ingepland voor de cliënt. Je hoeft dus niets extra's te doen; laat de weekdag simpelweg leeg.

Dagen slepen en herordenen

• Weekschema: sleep een dag met de greep (het stippen-icoon) naar een andere weekdag. Staat daar al een dag, dan wisselen ze van plek.
• Losse dagen: sleep dagen om de volgorde (Dag 1, Dag 2, ...) te veranderen.

Dagen kopiëren en dupliceren

Het kebab-menu (de drie puntjes rechtsboven bij een dag) heeft drie items:

• Opslaan als losse training: zie Dag opslaan als losse workout.
• Kopieer naar lege dag of Dupliceer dag: dit is één en dezelfde knop, met een label dat meeloopt met je planvorm. In een weekschema heet hij Kopieer naar lege dag: je kopieert de dag en klikt daarna op een lege weekdag om hem te plakken. Bij losse dagen heet hij Dupliceer dag en komt de kopie er meteen als nieuwe dag bij.
• Verwijder dag: verwijder de dag (met "Ongedaan maken"-optie).

Weken dupliceren (weekschema)

Bij een weekschema kun je per week op Dupliceer klikken om de hele week (met alle dagen en hun inhoud) als extra week toe te voegen. Met Verwijder haal je een week weg; latere weken schuiven een plek op. Het aantal weken pas je ook aan met de min/plus-knoppen bovenaan de kolom.

Notitie per dag

Klik op Notitie in de dag-balk om instructies voor die specifieke dag vast te leggen (bijvoorbeeld "focus op techniek; pas gewicht aan op gevoel").

Secties per dag

Elke dag bestaat uit één of meer secties. Een sectie is een onderdeel van de training, zoals een warming-up, het hoofddeel of een cooldown. Je bent vrij in de indeling: een dag kan uit één sectie bestaan of uit meerdere.

Voeg een sectie toe met + Sectie. Je kiest daarbij de sport van de sectie. Welke sporten je kunt kiezen hangt af van het sporttype (zie Type schema). Staat het schema op Multisport, dan kun je binnen één dag bijvoorbeeld een krachtsectie en een hardloopsectie combineren.

De sectiekiezer toont alleen de disciplines van het gekozen sporttype. In een Gym-schema kun je dus geen hardloopsectie toevoegen: zet het schema eerst op Multisport via het tandwiel Instellingen, dan komen alle disciplines beschikbaar. Je bestaande secties blijven daarbij gewoon staan.

Per sectie stel je in:

• Sectie: het naamveld met de titel van de sectie.
• Soort: Warming-up, Training of Cooldown. Dit is puur een label; de titel loopt automatisch mee tenzij je een eigen naam geeft.
• Normaal of Circuit (bij secties die met de oefeningenlijst werken). Bij een circuit stel je het aantal rondes en de rusttijd tussen de rondes in.

Bij een Hyrox- of een HIIT-sectie vervallen allebei die keuzes: zo'n sectie ís de training. Een HIIT-sectie is altijd een circuit.

Secties sleep je met de greep om ze te herordenen. Verwijderen doe je met het prullenbak-icoon (met "Ongedaan maken"-optie). Ook de secties-kolom kun je in- en uitklappen.

Krachtoefeningen

In een kracht- of mobiliteitssectie voeg je oefeningen toe uit je bibliotheek.

Oefeningen kiezen (de oefening-picker)

Klik op + Oefening om de oefening-picker te openen. Dit is een modal met:

• Een zoekveld om op naam te zoeken.
• Filters op spiergroep en materiaal.
• Een lijst Recent gebruikt en de volledige bibliotheek (met "Meer laden" voor grote lijsten).

In een kracht- of mobiliteitssectie toont de picker standaard alleen oefeningen die bij die discipline passen. Met de knop Alle disciplines tonen haal je de rest van de bibliotheek erbij.

Je kunt in één keer meerdere oefeningen aanvinken en daarna met Toevoegen allemaal tegelijk in de sectie plaatsen.

Eigen oefeningen

Staat een oefening er niet tussen? Voeg deze toe via het menu-item Oefeningen. De Coachio-bibliotheek wordt bovendien continu uitgebreid.

Doelen instellen: velden, sets, reps, gewicht en rust

Selecteer een oefening om de details rechts te openen. Bovenaan kies je bij Velden welke doelvelden voor deze oefening van toepassing zijn: Sets, Herhalingen, Gewicht, Tijd en/of Afstand. Zo toon je alleen wat relevant is.

Bij Doelen vul je de waarden in. Je kunt kiezen tussen:

• Uniform: hetzelfde doel voor elke set (bijvoorbeeld 3 sets van 8 herhalingen met 100 kg).
• Per set: een aparte rij per set, handig voor bijvoorbeeld oplopend gewicht (piramide).

Onder de doelen stel je de Rust tussen de sets in. Het veld toont de hint mm:ss. Een kaal getal wordt hier als seconden gelezen, dus 90 wordt 1:30. Zie Tijden invoeren voor alle notaties die je mag gebruiken.

Uni- en bilateraal

Open Geavanceerde instellingen en kies bij Uitvoering:

• Bilateraal: beide kanten tegelijk (standaard).
• Unilateraal: per kant. Kies dan hoe je de doelen invult:
  • Eén waarde: je vult één waarde in die automatisch ×2 telt voor het trainingsvolume.
  • L + R apart: je legt links en rechts los van elkaar vast.

Een unilaterale oefening krijgt een klein uni-label in de lijst.

Geavanceerde parameters

Onder Geavanceerde instellingen leg je optioneel ook vast: RIR (Reps In Reserve), RPE (ervaren zwaarte 1 tot 10), Intensiteit (bijvoorbeeld 80% 1RM) en Tempo (per herhaling in seconden: zakken, pauze, duwen, bijvoorbeeld 2-0-1). De velden zelf zijn leeg: de voorbeelden hierboven staan niet als hint in het invoerveld. Wat een veld betekent lees je in de info-tooltip ernaast.

Supersets

Om twee oefeningen als superset te koppelen, gebruik je de knop Superset die verschijnt als je met de muis over een oefening gaat. De oefening wordt dan gekoppeld aan de volgende oefening in de lijst. Ontkoppelen kan met Ontkoppel boven de superset-groep.

Een oefening vervangen

Wil je dezelfde parameters houden maar een andere oefening gebruiken? Klik op Vervangen bij de oefeningdetails en kies een nieuwe oefening uit de bibliotheek.

Cardio-secties en de interval-editor

Een cardiosectie (hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien of schaatsen) werkt met een interval-editor in plaats van een oefeningenlijst. Je bouwt de training op uit stappen en herhaal-groepen.

Stappen en herhaal-groepen

• + Stap: voeg een losse stap toe (bijvoorbeeld een warming-up of een tempoblok).
• + Herhaal-groep: voeg een groep toe die je een aantal keer herhaalt (bijvoorbeeld 5× [3 min hard / 2 min herstel]). Binnen de groep voeg je met + Stap in herhaling de stappen toe die samen één herhaling vormen. Het aantal herhalingen stel je in met de min/plus-knoppen.
• + Preset: voeg een kant-en-klare intervalopbouw toe uit de presetbibliotheek. De stappen van de preset worden aan je training toegevoegd. Het zijn hardloop-presets, met Engelse namen (Tempo Run, Intervals, Pyramid Intervals, Fartlek, Hill Training en zo verder). Je kunt ze ook in een fiets-, zwem-, roei- of schaatssectie kiezen, maar de opbouw is op hardlopen geschreven.

Stappen en herhaal-groepen kun je dupliceren en verwijderen.

Per stap vul je in

Op de stap zelf staan:

• Naam en type (Warming-up, Training, Herstel of Cooldown).
• Zone: Z1 tot en met Z5 (met kleurcodering).
• Duur en/of Afstand.
• Tempo of Snelheid (zie hieronder).
• Een optionele Notitie.

Achter de uitklapknop Meer staat de rest. Zolang dat blok dicht is, zie je ernaast een samenvatting van wat er is ingevuld:

• Cadans (stappen per minuut).
• Doeltype en Doel (zie hieronder).
• Rust: de rust na deze stap.
• RPE voor deze stap.

Duur invoeren

Het duurveld is flexibel; zie Tijden invoeren hieronder.

Tempo versus snelheid

Het veld heet en rekent naar de sport van de stap:

Sport	Veld en eenheid
Hardlopen	Tempo, minuten per kilometer (min/km)
Zwemmen	Tempo, minuten per 100 meter (/100m)
Fietsen, roeien en schaatsen	Snelheid, kilometer per uur (km/u)

Het streeftempo onderaan een schema toont de eenheid van de secties eronder, of geen eenheid als die per sectie verschillen.

Oude roei-, schaats- en zwemstappen

De ingevulde waarde blijft staan zoals hij is. In stappen die je vóór deze versie hebt gemaakt kan dus nog een getal in de oude eenheid (min/km) staan. Loop die even na.

Zones en targets

De Zone (Z1 tot en met Z5) geeft de globale intensiteit aan. Met het Doeltype kies je waarop het doel is gebaseerd:

• % Max HR (percentage van je maximale hartslag)
• % Threshold HR (LTHR) (percentage van je drempelhartslag)
• % Threshold speed (vLT) (percentage van je drempelsnelheid)
• % FTP (percentage van je functionele drempelvermogen, voor fietsen)
• RPE (ervaren zwaarte)
• bpm (een absolute hartslag, bijvoorbeeld 150-160)
• Watt (een absoluut vermogen, bijvoorbeeld 240-260)
• Het absolute tempo in de eenheid van de sport: Tempo (min/km) bij hardlopen, Tempo (/100m) bij zwemmen en Snelheid (km/u) bij fietsen, roeien en schaatsen

In het veld Doel vul je de bijbehorende waarde in, bijvoorbeeld "95-100%".

Onder de stappen leg je nog Notities voor de sectie vast. Rust en RPE staan daar niet: die vul je per stap in, achter Meer.

Het trainingsprofiel van de cliënt

Percentage-doelen zoals "90% HRmax" of "95% FTP" zijn pas bruikbaar voor de cliënt als Coachio weet wat 100% voor hém is. Die uitgangspunten leg je vast op de cliënt zelf.

Ga naar de cliënt, tabblad Training, sub-tabblad Trainingsprofiel. Daar vul je in:

• Trainingsdagen: de weekdagen waarop de cliënt traint, met per dag een optioneel starttijdstip. Dit zijn dezelfde dagen als de chips in de header van het cliëntprofiel; pas je ze hier aan, dan verandert de header mee. Een schema met Losse dagen wordt over precies deze dagen verdeeld.
• Max. hartslag (bpm)
• Drempelhartslag / LTHR (bpm)
• FTP (watt, voor fietsen)

Coachio rekent je percentage-doelen daarmee om naar concrete hartslag- en vermogenswaarden in de app van de cliënt. Vul je niets in, dan ziet de cliënt het percentage zoals je het hebt opgeschreven, zonder omrekening.

Multisport en gemengde schema's

Kies je bij het type voor Multisport, dan kun je per sectie een willekeurige discipline kiezen. Zo bouw je bijvoorbeeld:

• Een dag met een krachtsectie én een hardloopsectie.
• Een triatlon-schema met zwem-, fiets- en hardloopdagen en een brick-training (fietsen gevolgd door hardlopen) in het weekend.
• Een dag waarin een krachtcircuit gecombineerd wordt met een intervaltraining.

De gekleurde stip en het icoon per dag en sectie laten in één oogopslag zien welke discipline waar zit.

Meerdere sporten op één dag worden gesplitst

Combineer je op één dag secties met verschillende sporten, dan levert Coachio die dag bij de cliënt af als meerdere losse sessies: één per sport. De app speelt een sessie namelijk in één vorm af (een krachtsessie ziet er anders uit dan een intervalsessie), dus een sessie die halverwege van vorm wisselt kan hij niet tonen.

Kracht, Mobiliteit, Hyrox, HIIT en Boksen horen tot dezelfde familie: dat is allemaal werk uit de oefeningenlijst, en een dag die alleen die sporten combineert blijft één sessie. Kracht plus Hyrox op één dag wordt dus niet gesplitst. Gesplitst wordt er wél bij kracht plus een duursport (hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien of schaatsen), en bij twee verschillende duursporten op één dag.

In de schemabuilder hoef je hier niets voor in te stellen: Coachio splitst een gemengde dag vanzelf. Werk je aan een losse training, dan zie je het terug aan de schakelaar Losse workout in de balk bovenaan: die staat dan aangevinkt, is niet uitschakelbaar en krijgt het label Verplicht. Beweeg over het label voor de reden. Heeft die training maar één sport en meer dan één sectie, dan zet je de schakelaar zelf aan of uit, bijvoorbeeld om per onderdeel een aparte workout af te leveren.

Je sjabloon blijft heel

De splitsing geldt voor wat de cliënt te zien krijgt. Je schema of losse training zelf blijft in de builder gewoon één geheel met al zijn secties; je verliest niets en hoeft de dag niet handmatig op te knippen.

Hyrox

Kies je bij een sectie de sport Hyrox, dan vult Coachio de sectie meteen voor je met de complete race-simulatie: de acht officiële stations in wedstrijdvolgorde, met telkens 1000 meter hardlopen vóór een station. De race begint dus met lopen, en de sectie telt zestien onderdelen: acht keer 1000 meter, elk gevolgd door zijn station. De sectie heet Hyrox race-simulatie.

De acht stations, in volgorde:

1. Ski erg (1000 m)
2. Slee duwen (50 m)
3. Slee trekken (50 m)
4. Burpee Broad Jumps (80 m)
5. Roeien (1000 m)
6. Farmers Carry (200 m, voorgevuld op 16 kg)
7. Sandbag Lunges (100 m)
8. Wall Balls (100 herhalingen)

De afstanden en herhalingen staan al goed; die liggen in het wedstrijdformat vast. Je hoeft de sectie dus alleen nog persoonlijk te maken.

Het gewicht per station

Vijf stations zijn belast: slee duwen, slee trekken, farmers carry, sandbag lunges en wall balls. Bij de farmers carry staat het gewicht al voorgevuld op 16 kg; dat station heet daarom voluit "Kettle Bells Farmers Carry (2×16 kg)". Bij de vier andere belaste stations laat Coachio het gewicht bewust leeg, want het juiste gewicht verschilt per divisie (open, pro, doubles) en per seizoen. Alleen jij weet voor welke divisie je cliënt traint.

Zolang er bij zo'n station geen gewicht staat, zie je een oranje waarschuwingsdriehoek.

Een waarschuwing, geen blokkade

Dat driehoekje houdt je nergens tegen: gewicht is niet verplicht en je kunt de training gewoon opslaan en toewijzen. Het is een geheugensteun. Vul je geen gewicht in, dan ziet de cliënt bij dat station simpelweg geen streefbelasting en kiest hij zelf maar iets.

Streeftijden per station

De tijdvelden staan bij een race-simulatie aan, zodat je per station een streeftijd kunt meegeven (bijvoorbeeld 4:30 op de roeier). Laat je een streeftijd leeg, dan is de opdracht impliciet "verbeter je vorige tijd" en heeft de cliënt geen doel om tegen af te zetten.

HIIT

Kies je bij een sectie de sport HIIT, dan start de sectie op 1 ronde. Je verhoogt dat aantal met de plus-knop tot wat je wilt. Voorheen bleef het rondeveld leeg, waardoor het makkelijk was om het over het hoofd te zien.

Tijden invoeren

Alle tijdvelden in de builder (duur, rust en streeftijden) accepteren meer dan alleen mm:ss. Je mag ook samengestelde notatie typen; de builder rekent dat bij het verlaten van het veld om naar een nette tijd:

Wat je typt	Wat het wordt
4m10s	4:10
1u30	1:30:00
10 min	10:00
6:00	6:00
1:30:00	1:30:00
45 sec	0:45

Een kaal getal is contextafhankelijk, omdat dat is wat je in de praktijk bedoelt:

• In het Duur-veld van een cardiostap zijn het minuten: 45 wordt 45:00.
• In een rust-veld en in het Tijd-veld bij een oefening zijn het seconden: 45 wordt 0:45, 60 wordt 1:00 en 90 wordt 1:30. Die velden tonen daarom de hint mm:ss.

Streepjes werken niet

Een streepje leest Coachio als een bereik (zoals bij 8-12 herhalingen), niet als tijd. Schrijf dus 4m10s en niet 4m-10s.

Dag opslaan als losse workout-template

Wil je een dag hergebruiken in andere schema's? Open het kebab-menu bij de dag en kies Opslaan als losse training. De dag wordt als losse training in je bibliotheek gezet. De dag blijft gewoon in je schema staan; dit maakt alleen een aparte, herbruikbare kopie.

Losse trainingen die je zo (of via het menu Trainingen) hebt gemaakt, verschijnen daarna als workout-template wanneer je een dag toevoegt (zie Een dag toevoegen).

Notities en tags voor het schema

Onderaan de builder vind je een Notities-paneel voor algemene instructies bij het hele schema, plus een tags-veld om het schema te labelen (bijvoorbeeld "Hypertrofie" of "Marathon"). Deze tags helpen je later bij het terugvinden en filteren van schema's.

Opslaan

Sla je werk op met de knoppen onder de builder:

• Opslaan: bewaart het schema en houdt de builder open.
• Opslaan en sluiten: bewaart en gaat terug naar het overzicht.
• Annuleren: terug naar het overzicht zonder op te slaan.

Je kunt ook op elk moment Cmd/Ctrl + S gebruiken om op te slaan.

Een schema toewijzen aan een cliënt

Vanuit het overzicht Trainingsschema's wijs je een schema toe met de actie Toewijzen aan cliënt:

1. Kies een Startdatum, op zijn vroegst morgen.
2. Optioneel: kies een Einddatum. Laat je die leeg, dan wordt de lengte afgeleid van het aantal weken van het schema.
3. Selecteer één of meer cliënten.
4. Kies de Trainingsdagen. Bij een schema met losse dagen is dat veld verplicht.

Coachio maakt vervolgens een persoonlijke kopie van het schema voor elke cliënt en plaatst de trainingen op de kalender:

• Weekschema: de weekdagen uit het schema worden op de kalenderweken vanaf de startdatum geplaatst.
• Losse dagen: de dagen (Dag 1, Dag 2, ...) worden verdeeld over de trainingsdagen van de cliënt.

Het schema verschijnt direct in de mobiele app van de cliënt. Wijs je aan één cliënt toe, dan opent de builder meteen de toegewezen versie zodat je die desgewenst nog per cliënt kunt fijnslijpen. Wijzigingen aan een toegewezen schema raken alleen die cliënt, niet je originele template.

Builder-schema's worden nu correct gekopieerd

Schema's die je met de nieuwe builder maakt, worden bij het toewijzen volledig (met alle dagen, secties en oefeningen) naar de cliënt gekopieerd.

Rustdagen in het schema

Een weekdag zonder workout (rustdag) wordt overgeslagen: er verschijnt geen lege workout in de cliënt-app op die dag.